Белтъчините се делят на пълноценни и непълноценни

Незаменимите аминокиселини получаваме от пълноценните. Те се съдържат в животинските продукти: месо, риба, яйца, мляко, сирене. Например белтъкът от яйцата се усвоява от организма на 100%, от риба – 83%, от телешко – 80%, от мляко -75%. В непълноценните белтъчини (зърнени, бобови, ядки и семки) отсъстват някои аминокиселини, затова трябва да се употребяват в комбинация с пълноценните.

Всеки недостиг на белтъчини води до посягане към мускулната маса, а това се отразява на формата на тялото. Страда и красотата – кожата става сивкава и отпусната, ноктите се чупят, а косата боледува.

Когато искате да намалите теглото си, е важно да ограничите животинските храни за сметка на растителните, без да нарушавате белтъчния баланс. В този случай трябва правилно да съчетаете растителните храни, за да си набавите нужните аминокиселини. Например в царевицата има малко лицин, но е много в белия боб. Затова е добре да се ядат заедно.

Примерен план

Закуска

• Филийка пълнозърнест хляб с резенче пуешка шунка.
• Купичка кисело мляко, 1 с.л. пшенични трици, 1 с.л. тиквени семки и 1 ябълка.
• Филийка пълнозърнест хляб с 1 варено яйце и резенче сирене.

Обяд

• Пилешка супа с моркови и зелен боб, без фиде; порция печена риба с гарнитура от прясна салата.
• Парче варени пилешки гърди без кожата с гарнитура от 100 г варен боб и 2 с.л. царевица; 1 сезонен плод.
• 80 г задушено телешко с гарнитура от зелен боб; 1 сезонен плод.

Междинна закуска

• Шепичка сурови безсолни бадеми.
• Чаша айран.
• Чаша зелен чай с 1 пълнозърнеста бисквитка.

Вечеря

• Порция ризото от кафяв ориз, броколи, моркови, гъби и царевица.
• Прясна салата с 1 консерва скариди и дресинг от 1 ч.л. зехтин и лимонов сок; филийка пълнозърнест хляб; сезонен плод.
• Омлет от 1 яйце и 2 белтъка с гарнитура от зелена салата; 1 чаша зелен чай с блокче плодово мюсли, пише вестник „Всичко за семейството“.

Прекаленият стремеж към здравословен начин на живот всъщност води до небалансирано и нискокалорично хранене

Липсата на мазнини в организма пречи на усвояването на мастно-разтворимите витамини А, D, Е, К. Без месо нивото на желязо в кръвта намалява значително. Дори да се приемат богати на желязо и протеини храни с растителен произход, те трудно могат да набавят необходимото количество. Острият недостиг на основни хранителни вещества в организма създава риск от развитие на анемия и стомашни проблеми, води до липса на витамини и енергия. Обикновено орторексиците съчетават хранителния си режим с изтощителни тренировки за стегнато и излъчващо здраве тяло.

Все повече млади хора залитат към орторексията, обобщава своите наблюдения група британски специалисти. Въпреки че състоянието все още не е добре проучено, експертите го приобщават към хранителните разстройства от рода на анорексията и булимията. По същия начин то води до затваряне в себе си, повишена раздразнителност и тревожност. В резултат на това се ограничават социалните контакти и се понижава качеството на живот, пише вестник „Всичко за семейството“.

Не ни е необходим специален повод, за да започнем да се храним здравословно

ИДЕАЛНИ СЪЮЗНИЦИ СРЕЩУ ИНФЕКЦИИ

Те спомагат за поддържането на баланс в храносмилателната система, а оттам се отразяват и върху целия ни организъм – най-вече върху имунната система. Консумацията на фибри през студените месеци е един от начините да се предпазим от инфекции. Те спомагат и за усвояването на калция и магнезия в организма.

КАК ДА СИ ГИ НАБАВЯМЕ

Най-богати на фибри са пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците. Винаги когато може, добавяйте към менюто си овесени ядки, пълнозърнест хляб, ягоди, круши, киви, кайсии, малини, праскови, ябълки, авокадо, грах, зелен фасул, спанак, зелена салата. Не забравяйте и триците, които се продават в диетичните магазини – 1-2 супени лъжици на ден са идеалната добавка за всеки, който иска да отслабне и да поддържа добро здраве.

ЗА ДА ПРЕМИНЕМ ОТ 16 ГРАМА НА 25 ГРАМА, ДОСТАТЪЧНО Е ПРОСТО ДА ЗАМЕНИМ НЯКОИ ОТХРАНИТЕ С ДРУГИ:

— белия хляб с пърнозърнест и ще си набавите по 2 допълнителни г на всяко хранене;
— корнфлейкса за закуска с овесени ядки и ще си набавите 4 г;
— шоколадовите бисквити за следобедна закуска с 8-10 бадема и ще си набавите 3 г;
— 20 г млечен шоколад с 20 г черен и ще си набавите 2,5 г;
— една порция спагети или бял ориз с една порция зеленчуци и ще си набавите 7 г, пише списание „За жената“.

Истината е, че добрата диета не е диетата, която ви казва какво да не ядете и при която се лишавате както от вредните, така и от полезните храни

Напротив – диетите, които са прекалено ограничаващи, дават бърз резултат, но почти винаги – нетраен. Добрата диета е тази, която ви съветва какво да ядете и която не ви лишава от полезните съставки. А именно такива са фибрите, които колкото повече консумирате, толкова е по-добре не само за формата, но и за доброто ви здраве.

Според доклад на Британската асоциация за диетично хранене в съвременното общество не се консумира необходимият дневен минимум от фибри. Препоръчителната доза е 25-30 г, докато установената консумация варира между 16 и 18 г дори в развитите страни. А точно фибрите трябва да присъстват задължително в дневния ни режим, защото имат множество ползи.

ПОМАГАТ НИ ДА ПОДДЪРЖАМЕ ДОБРА ФОРМА

Американско изследване, продължило цели 12 години, доказва категорично, че жени, които консумират средно по 25 г фибри всеки ден, увеличават с цели 80% шанса си да останат слаби. Причината е в това, че фибрите помагат за доброто храносмилане, но също така и да се борим с пристъпите на глад, като създават чувство за ситост за по-дълго време.

ПРЕДПАЗВАТ ОТ ДИАБЕТ

Според Американската асоциация за борба с диабета именно богатото на фибри меню може да ни предпази от развитие на диабет, защото точно фибрите са тези, които намаляват нивото на кръвната захар след хранене. Според асоциацията цифрите са категорични – ако се консумират необходимите 25 грама вместо средно консумираните 16, рискът от развитие на диабет спада с 22%.

ПОМАГАТ В БОРБАТА С ВИСОКИЯ ХОЛЕСТЕРОЛ

Смята се също, че фибрите ни помагат за намаляване нивото на лошия холестерол, защото те имат способността да улавят част от приетите мазнини още в стомаха и да помогнат, вместо да бъдат усвоени от организма, бързо да се отделят. Според някои от най-новите изследвания връзки се намират и между консумацията на фибри и предпазването от рак на дебелото черво, както и от рак на гърдата, но засега това са просто теории, пише списание „За жената“.

Сладко може да се яде и през лятото, и през зимата, просто трябва да го приемаме в умерено количество

И винаги трябва да се пие вода преди и след него. Преди – за да свием стомаха, а след – за да измием прекрасния му вкус от устата си, защото ще искаме още от него. Добре е през зимата да се хапват и сезонни плодове – портокали, мандарини, ябълки, банан. Той съдържа витамин В6, който е полезен за паметта. От сезонните зеленчуци полезни са пресните: ряпа, моркови, броколи, зеле, но не и за хора с колит или проблеми с жлъчката. И още цвекло, спанак, тиквички. Много хора се страхуват от картофите и мислят, че не са полезни, но не е така. Доказано е даже, че при някои хора лошият холестерол се намалява, ако ядат печени или варени картофи.

Какво меню е подходящо за зимата?

За закуска може да приемете кисело мляко с овесени ядки или сурови ядки (орехи, бадеми) и мед. Да хапнете филия с шунка и кашкавал или със сьомга. Защо не и парче кекс. Ако станете рано, между закуската и обяда е добре да хапнете нещо малко – 2-3 хранителни фурми или 2 с.л. мед и няколко ядки. Ако нямате възможност да вземете готвено на обяд, изяжте един сандвич, но не гигантски. Веднъж в седмицата хапнете риба, друг ден червено месо и си оставете ден за постна храна или топла зеленчукова супа. Подобно като меню е и храненето за вечеря. Следобед може да вземете парче печена тиква, един банан, шепа ядки, половин десерт, малко парче кекс или сухар със сирене. Менюто трябва да се разнообразява, за да не липсва нищо на организма. В противен случай ще иска да си навакса и ще прекали, пише списание „За жената“.

Несравним е, особено ако искате да поотслабнете след празниците! Пийте го редовно и ще сваляте най-малко половин килограм тлъстинки на месец

Ако сте хапнали нещо прекалено сладко или мазно, изпийте след това чаша зелен чай. Така малкият ви грях няма да има последици. Причината – катехините в зеления чай пречат на мазнините да преминат изцяло в мастните депа. Една част от тях се изхвърля неусвоена. Освен това катехините увеличават скоростта на изгаряне на мазнините. Така изчезват дори упоритите натрупвания по корема, краката и ханша.

Зеленият чай повишава изгарянето на калории, т.е. ще изгаряте 6% повече калории. Например, при дневна нужда от 2300 калории можете да хапнете 138 калории повече. Това са почти 4 парченца шоколад от по 7 г.

Поддържа нивото на инсулина, който е хормонът на глада. Така нивото на захарта в кръвта остава стабилно, което пък пречи да се натъпчете със сладкиши. Чувството на ситост идва и от топлината на чая, и от това, че той изпълва стомаха ни.

Имен но те са част от тлъстинките по талията и корема. Освен това чаят отстранява токсините от клетките. Така ускорява изгарянето на мазнините, а освен това отводнява.

1. Стимулира физическата активност на по-възрастните хора

Вече има доказателства, че ка­фето стимулира двигателните сили на по-възрастните хора, както и интелектуалните им способности. Кофеинът по­добрява съсредоточаването, мобилизира енергията и кара хората да се движат повече. Ко­гато физическата активност се превърне в твърд навик, кафе­то може и да отпадне, защото необходимостта от движение става постоянна.

2. Намалява рисковете от смъртност и самоубийство

Изследванията сочат определна връзка между консума­цията на кафе, смъртността и самоубийствата – изпиване­то на 4 чашки на ден води до значителен спад на риска от смъртен изход и от поява на мисли за самоубийство.

3. Намалява кръвното налягане

Обратно на това, кое­то всички смятат, кафето не води до хипертония, дори напротив. Многобройните антиоксиданти, които съ­държа, намаляват ефекта на кофеина и водят до нормали­зиране на кръвното налягане.

4. Забавя развитието на някои видове кожен рак

Приложен директно върху ко­жата, кофеинът има предпазен ефект. Австралийски учени установиха също, че редовната консумация на кафе има бла­гоприятно действие при базоцелуларния карцином, като влияе възпиращо на развити­ето му. Подобен ефект обаче не съществува по отношение на меланомата и люспестите карциноми на кожата.

5. Предпазва от рак на простатата

Две скорошни проуч­вания потвърдиха предпаз­ния ефект на кафето срещу рака на простатата. Една-две чашки на ден намаля­ват риска с 27%, три кафета дневно – с 37%.

6. Източник на антиоксиданти и минерални соли

Кафето доставя на органи­зма магнезий, калий, калций, желязо, цинк и мед, както и витамини от група В – В2, В3, В5 и В6.

7. Преброва вируса на херпеса

Японско изследване из­тъква способността на кафето да ограничава размножава­нето на вируса на устния хер­пес. Този ефект се установява дори при кафето без кофеин.

8. Повишава настроението

За разлика от сладки­те газирани напитки, които повишават с 30% риска от де­пресия, кафето преборва това състояние. Няколко чашки на ден намаляват опасността от депресивни състояния с 10%.

9. Подобрява паметта на жените

Американско изследва­не върху група от 96 мъже и жени показва, че увеличената консумация на кафе води до повишен капацитет на памет­та повече при жените, откол­кото при мъжете.

10. Прави другите храни по-вкусни

Френски изследова­тели публикуваха резулта­тите от хранително-вкусови тестове. Оказва се, че изпи­ването на чаша кафе увели­чава значително вкусовите качества на продуктите, които се консумират едновременно с него – сандвич, сладкиш, ки­село мляко и т.н.

За пет дни тялото ви ще се изчисти от всички вредни токсини

1-и ден

Закуска: Купичка салата от настъргани морков и ябълка, подправена с няколко капки зехтин и лимонов сок. Изпийте таблетка бирена мая.

10 ч.: 1 киви.

Обяд: Порция зелена салата с 1 малка консерва скариди, подправена с 1 ч.л. зехтин и лимонов сок. За десерт – 1 мандарина.

16 ч.: 4-5 сушени кайсии и чаша зелен чай без подсладител.

Вечеря: Салата от 3 варени картофа, половин стрък праз, половин грейпфрут и дресинг от 1 ч.л. зехтин и 3 с.л. магданоз. Чаша компот от сушени сливи без захар.

2-и ден

Закуска: Купичка плодова салата от ябълка, киви и 1 портокал, поръсена с канела и 1 с.л. слънчогледови семки.

10 ч.: 1 мандарина.

Обяд: Порция задушени в зеленчуков бульон и 1 ч.л. зехтин зелени зеленчуци: броколи, зелен боб, грах. За десерт -1 печена ябълка.

16 ч.: Чаша зелен чай и 1 пълнозърнеста бисквитка.

Вечеря: Голяма порция салата от зеле и моркови, 4-5 зелени маслини и 40 г настърган кашкавал. Подправете я с 1 ч.л. зехтин, лимонов сок и 2 с.л. копър.

3-и ден

Закуска: Филийка пълнозърнест хляб, намазана тънко с горчица и гарнирана с 1 домат и резенче сирене. Изпийте таблетка бирена мая.

10 ч.: 1 ябълка.

Обяд: Купичка супа от картофи, моркови, гъби, тиквичка и зеле, без мазнина и фиде. За десерт: 1 пълнозърнеста бисквитка.

16 ч.: Чаша зелен чай с лимон.

Вечеря: Голяма порция салата от спанак, краставица, 4-5 зелени маслини и 1 с.л. счукани овесени ядки. Подправете я само с лимонов сок и горчица.

4-и ден

Закуска: Купичка настъргани ябълки и моркови, поръсени с канела и лимонов сок.

10 ч.: Половин банан.

Обяд: В тефлонов тиган със съвсем малко мазнина си изпържете омлет от 2 яйца, гарниран е 3 с.л. царевица от консерва. За десерт: 1 киви.

16 ч.: 4-5 сурови бадема и чаша зелен чай.

Вечеря: Салата от домати и краставици с 40 г сирене, подправена с 1 ч.л. зехтин. За десерт: 1 портокал.

5-и ден

Закуска: Филийка черен хляб, намазана тънко с доматено пюре и гарнирана с резенче шунка.

10 ч.: 1 ябълка.

Обяд: Порция зелена салата с 2 с.л. риба тон, подправена с 1 ч,л. зехтин и лимонов сок. За десерт: 1 портокал.

16 ч.: Чаша зелен чай и таблетка бирена мая.
Вечеря: Парче варени пилешки гърди, гарнирани с 4 с.л. пюре от спанак. За десерт: половин грейпфрут, пише вестник „Всичко за семейството“.

На Нова година обикновено си правим равносметка за отминалата и си даваме обещания за следващата

Често сред тях е намерението за промяна в начина на живот – повече спорт и по-разумно хранене. За да не се разочароваме от провала на добрите си намерения обаче, трябва да се въоръжим със стратегия и тактика.

Целите определят стъпките

Най-напред определете съвсем конкретно какво искате да постигнете. Не е все едно дали целта ви е да свалите 3 килограма или 10. Различен ще е подходът, ако никога в живота си не сте спортували или от време на време все пак сте полагали някакви спортни усилия.

Ако искате да отслабнете повече от 5 кг, програмата ви трябва да включва най-вече аеробни тренировки. Те, а не силовите, изгарят излишните мазнини. Но пък са най-трудни за неподготвен човек. Всеки би могъл да си наложи 10 минути да прави коремни преси и да кляка, но накараш ли го да тича дори 5, ще изплези език на втората крачка. Затова е много важно да изберете по-леко натоварване и постепенно да го увеличавате. Започнете с тренировки по 20 мин. 3 пъти в седмицата. Ходете бързо на пътечката, а не тичайте. Забравете за степера, той е доста силов уред. Изберете велоергометър, а не крос тренажор, който натоварва цялото тяло, а не само долните крайници. Едва след 2-3 седмици добавете нови 10 мин. към програмата си. След месец и половина включете към тренировките си по 15 мин. силови упражнения. Те трябва да са комплексни, но натоварвайте с предимство тези зони, където отслабвате най-много. Всеки човек е различен. Един има корем и сваля в тази област. На друг проблемите са в краката и като отслабват, ще имат нужда от стягане, пише вестник „Всичко за семейството“.