Какво да правим при силен стрес

Стресът е естествена реакция на организма, която подготвя тялото и ума за справяне с предизвикателства. При внезапна опасност се задейства така наречената реакция „бий се или бягай“, водеща до отделяне на адреналин и кортизол, учестяване на пулса и повишаване на кръвното налягане. В краткосрочен план, това всъщност е полезно.

Проблемът възниква, когато тази реакция се отключва твърде често в ежедневието и води до хроничен стрес.

Продължителният силен стрес може да предизвика различни здравословни проблеми – от храносмилателни смущения и качване на тегло до високо кръвно налягане, сърдечни болести, понижен имунитет, мускулни болки, безсъние, както и тревожност и депресия.

Често се проявяват и множество симптоми – напрегнати мускули, главоболие, сухота в устата, „буца“ в гърлото, раздразнителност, проблеми със съня и др. Физическите и психическите оплаквания могат да се подсилват взаимно в порочен кръг.

За щастие, съществуват ефективни научно обосновани подходи за намаляване на стреса и защита на здравето. В следващите редове ще разгледаме няколко доказани техники и промени в начина на живот, които помагат за по-успешно справяне със стреса.

Дихателни упражнения за бързо намаляване на стреса

Един от най-бързите начини за овладяване на силен стрес е чрез контролирано, дълбоко дишане. Причината е, че дихателните упражнения активират парасимпатиковата нервна система – тази част от нервната система, която отговаря за „почивка и храносмилане“ и противодейства на реакцията „бий се или бягай“.

Бавното, ритмично дишане изпраща сигнал за безопасност към мозъка и тялото, което води до рефлекторно успокояване – забавя се пулсът, понижава се кръвното налягане, намалява отделянето на стресови хормони.

Изследвания показват, че диафрагменото (коремно) дишане, при което дишаме дълбоко, като изпълваме корема, може да понижи кръвното налягане и сърдечния ритъм. Практикуването на подобно усещане за „дишане към корема“ за няколко минути помага за бързо облекчаване на физическото напрежение и тревожността.

Техники като дишане 4-7-8 (вдишване за 4 секунди, задържане за 7 и издишване за 8) или „кутийно“ дишане (4 секунди вдишване, 4 задържане, 4 издишване, 4 задържане) също действат релаксиращо. Те ангажират вниманието чрез броене и по този начин отклоняват ума от стресовите мисли, като едновременно с това физиологично успокояват организма.

Дори само 5 до 10 минути бавно, дълбоко дишане могат осезаемо да намалят силния стрес в напрегнат момент.

Практикуване на медитация и йога

Медитацията е друго ефективно средство за редуциране на стреса, подкрепено от научни доказателства.

Редовната медитативна практика подпомага регулирането на емоциите и намалява свръхреактивността към стресови фактори. Тя спомага за понижаване на физиологичните маркери на стрес – намаляване на нивата на хормона кортизол, понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота, дори спадане на маркерите на възпаление в организма.

Медитацията също така подобрява вниманието, самосъзнанието и качеството на съня. Начинаещите могат да започнат с по няколко минути дневно фокусиране върху дишането или повторение на успокояваща мантра – дори кратките сесии дават чувство за спокойствие и контрол. С времето медитацията „тренира“ ума да не се увлича по стресови мисли и да остава по-неподатлив на напрежение.

Йогата комбинира физическа активност, дишане и медитативен фокус, което я прави особено полезна при стрес.

По време на йога се наблюдава забавяне на сърдечната дейност и дишането, понижаване на кръвното налягане и увеличаване на т.нар. сърдечна променливост (HRV) – показател за гъвкавостта на организма да се адаптира към стрес.

Йога упражненията разтягат и отпускат напрегнатите мускули, подобряват кръвообращението и носят усещане за релаксация след практика. Проучвания дори сочат, че йога може да помогне при симптоми на тревожност и да подобри настроението при леки форми на депресивност.

Важно е всеки да избере подходящ стил йога според възможностите си. Дори леките йога-разтягания и дихателни практики могат да донесат полза за намаляване на стреса без риск от претоварване.

Физическа активност и упражнения за освобождаване на напрежението

Редовните физически упражнения са едно от най-ефективните средства за освобождаване на напрежението и подобряване на устойчивостта към стрес.

Физическата активност директно намалява нивата на хормоните на стреса адреналин и кортизол, като паралелно с това стимулира отделянето на ендорфини – химикали в мозъка, действащи като естествени болкоуспокояващи и подобряващи настроението. Именно ендорфините стоят зад феномена „еуфория на бегача“ и чувството на релаксация и удовлетворение след добра тренировка.

Освен биохимичните ефекти, тренировките имат и психологически ползи. Те подобряват самочувствието, съня и когнитивните функции. Дори една бърза 20-минутна разходка в парка може осезаемо да намали стреса и да „изчисти“ ума от натрупаните тревоги.

За най-добър ефект се препоръчва поне 150 минути умерена аеробна активност седмично (напр. 5 пъти по 30 минути бързо ходене). В моменти на остър стрес пък дори няколко серии лицеви опори, клякания или кратко бягане на място могат да намалят напрежението и да доведат до усещане за спокойствие и контрол.

Аеробните упражнения (като бързо ходене, бягане, колоездене, плуване) особено силно влияят на настроението и нервната система.

Здравословно хранене за справяне със стреса

Храненето е тясно свързано със способността на организма да се адаптира към стреса. Липса на важни хранителни вещества може да влоши реакцията към напрежение, затова балансираната диета е ключова.

Хроничният стрес увеличава метаболитните нужди на тялото и ускорява изразходването на много витамини и минерали. Ако не се храним пълноценно, е възможно да се стигне до липса (дефицит) на някои нутриенти, което допълнително отслабва способността за адаптация.

Затова при напрегнати периоди е особено важно да се приемат достатъчно протеин, богати на витамини зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и полезни мазнини (ядки, зехтин, риба). Изследвания сочат, че храни, богати на омега-3 мастни киселини (като сьомга, сардини, ленено семе) и изобилие от зеленчуци могат да помогнат за регулиране нивата на кортизол – основния хормон на стреса.

За по-добро овладяване на стреса специалистите препоръчват здравословен начин на живот по отношение на храненето:

• Придържане към редовни хранения (без да се пропускат);
• Ограничаване на кофеина и алкохола;
• Прием на сложни въглехидрати вместо прости захари.

Някои храни дори имат конкретни антистрес свойства. Цитрусовите плодове са богати на витамин C и проучванията показват, че могат да понижат нивата на стресовите хормони при редовен прием.

Магнезият (в съдържащи магнезий храни като спанак, ядки, пълнозърнести) подпомага отпускането на мускулите и нервната система. Витамините от група B (в месо, яйца, пълнозърнести) са нужни за синтеза на невротрансмитери, регулиращи настроението.

Като цяло, балансираното хранене укрепва организма, подобрява имунитета и дори спомага за контролиране на кръвното налягане – все фактори, които помагат за облекчаване на симптомите на стрес.

Значението на качествения сън при стрес

Качественият сън е фундаментален за възстановяване на организма и психиката при стрес.

По време на дълбок сън мозъкът обработва емоциите, нивата на стресовите хормони спадат, а нервната система се „пренастройва“ към спокойно състояние. Обратно, липсата на сън или хроничното недоспиване буквално натоварва допълнително тялото и ума.

Стресът често нарушава съня. Много хора под напрежение спят леко, събуждат се често през нощта или страдат от безсъние. Този ефект се дължи на постоянно повишените нива на кортизол и адреналин, които държат организма в будно, възбудено състояние.

За съжаление, се получава двупосочна зависимост: самият недостатъчен сън представлява физиологичен стрес за тялото. Дори частичното лишаване от сън води до значимо покачване на кортизола на следващия ден. Усещането за тревожност и емоционална напрегнатост се усилва – една безсънна нощ може да повиши нивата на тревожност с до 30% според изследванията.

Ето защо е важно при натоварени и напрегнати периоди да пазим съня си максимално: да си лягаме и ставаме по едно и също време всеки ден, да спим в тъмно, тихо и прохладно помещение, да избягваме екраните и работата непосредствено преди лягане.

За повечето възрастни се препоръчват от 7 до 9 часа нощен сън.

Управление на времето и поставяне на приоритети

Често източник на стрес е усещането, че имаме твърде много задачи и твърде малко време. Затова подобряването на уменията за управление на времето и поставяне на приоритети може значително да редуцира усещането за претоварване.

От психологическа гледна точка, ефективното разпределяне на времето повишава чувството за продуктивност, а то от своя страна носи удовлетворение и намалява тревожността.

Някои полезни техники са:

• Разбиване на големите задачи на по-малки стъпки;
• Фокусиране върху една дейност наведнъж (вместо неефективен мултитаскинг);
• Планирани кратки почивки за презареждане;
• Оставяне на буфер време за непредвидени ангажименти.

Когато приоритизираме най-важното и приемем, че не всичко е еднакво спешно, стресът от препълнения график започва да намалява.

Използване на ароматерапия и билкови добавки

Различни приятни аромати (лавандула, бергамот, жасмин, мента и др.) имат доказано успокояващ ефект върху нервната система.

Това става чрез директно въздействие върху мозъка: обонятелните рецептори в носа улавят ароматните молекули и изпращат сигнали към лимбичната система – областта, контролираща емоциите и реакцията на стрес. По този начин ароматите могат буквално да повлияят на химията на мозъка и да предизвикат чувство на спокойствие и подобрено настроение.

Най-лесно ароматерапията се прилага чрез дифузер за етерични масла в помещението, инхалации над купа с гореща вода или релаксиращи ароматни вани.

Освен чрез аромати, природата ни предоставя помощ и под формата на билкови добавки. Редица билки и растителни екстракти са изследвани за въздействието им върху стреса и тревожността.

Например ашваганда (Withania somnifera), известна като индийски женшен, е адаптогенна билка, традиционно използвана за повишаване на устойчивостта към стрес. Съвременни клинични проучвания потвърждават, че приемът на стандартизиран екстракт от ашваганда значително намалява нивата на стрес и тревожност (оценени с психологически скали) и понижава серумния кортизол в сравнение с плацебо.

Лайката, от друга страна, има лек седативен и анксиолитичен ефект, дължащ се на флавоноида апигенин, който влияе на рецепторите на невротрансмитера GABA в мозъка. Систематичен преглед на клинични изпитвания заключава, че ежедневният прием на лайка може да облекчи симптомите на тревожност дори при хора с генерализирано тревожно разстройство, като не са отчетени значими нежелани реакции.

Други билки с данни за успокояващо действие са маточина (Melissa officinalis), валериана (Valeriana officinalis), пасифлора, лавандула (приемана и вътрешно като капсули с лавандулово масло) и др.

Добавки с витамини и минерали като магнезий, комплекси от B-витамини и омега-3 мастни киселини също се препоръчват често за подпомагане на нервната система при стрес. Приемът на такива добавки може да е от полза, особено ако чрез храната не си набавяме оптимални количества микроелементи.

Важно е обаче да се подхожда разумно – билковите средства не са безобидни само защото са „естествени“. Някои могат да имат взаимодействия с медикаменти или противопоказания (напр. валерианът и пасифлората предизвикват сънливост, жълтият кантарион влияе на черния дроб и др.).

Затова е препоръчително преди започване на редовен прием на билкова добавка за стрес да се консултирате с лекар или фармацевт, особено ако имате придружаващи заболявания или приемате лекарства.

Промени в ежедневната рутина за по-добро справяне със стреса

Един холистичен подход към справяне със стреса включва малки промени в ежедневните навици, които в дългосрочен план водят до по-добра психическа устойчивост.

Ето някои идеи, които могат да помогнат в борбата със силния стрес дългосрочно:

• Отделяйте време всеки ден за релаксация и любимо занимание (четене, хоби, разходка, слушане на музика).
• Ограничете прекомерната употреба на социални мрежи и излагане на негативни новини.
• Включвайте в деня си успокояващи и зареждащи активности: време сред природата, срещи с близки хора, йога или спорт, водене на дневник и позитивни мисли.
• Прекарвайте поне 20-30 минути дневно сред зеленина, за да понижите нивото на кортизол и да подобрите настроението си.
• Търсете „дози природа“ дори в градска среда – градинки, дворчета, стайни растения.
• Спазвайте постоянен режим – лягайте и ставайте по едно и също време, хранете се и тренирайте редовно.
• Създайте ритуали преди сън – изключвайте електрониката час преди сън, приглушавайте осветлението, правете няколко минути дълбоко дишане или разтягане.
• Поддържайте баланс между работа и личен живот, за да предотвратите burnout.
• Планирайте време за близки, хобита, спорт и релакс със същия приоритет, както работните задачи.

Тези наглед дребни промени в ежедневието ви, съчетани и с останалите съвети по-горе, ще ви помогнат да изградите по-здравословна връзка със стреса и по-устойчив организъм, способен да посреща житейските предизвикателства без дългосрочни негативни последици.

Често задавани въпроси

Как бързо да се успокоим при силен стрес?

Първата стъпка е да се фокусирате върху дишането. Направете няколко бавни, дълбоки вдишвания през носа и бавно издишайте през устата. Ако е възможно, отстранете се за момент от стресовия фактор (излезте в друга стая или навън) и приложете техника като 4-7-8 дишане.

Какви са характерните симптоми на прекомерен стрес?

Характерните симптоми са учестен пулс, високо кръвно налягане, стягане в мускулите, главоболие, безсъние, умора, раздразнителност, тревожност, трудна концентрация и при някои – паник атаки.

Какви дългосрочни здравословни проблеми може да причини хроничният стрес?

Хроничният стрес увеличава риска от високо кръвно и сърдечни болести, отслабва имунитета, влошава стомашно-чревни проблеми, води до хормонални дисбаланси и повишава риска от тревожни разстройства и депресия.